必須脂肪酸 GLA & EPA

必須脂肪酸のGLA(γガンマ-リノレン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)の情報集約サイト

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EPAが一番多いのは○○だった!? 青魚のEPA含有率ランキングと効果的な摂り方

      2016/02/19

EPAはエイコサエンタペン酸という脂肪酸のことです。
脂肪酸は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

・飽和脂肪酸・・・肉類や乳製品などの動物性脂肪に含まれている
・不飽和脂肪酸・・・イワシやサバなどの青魚に含まれている

EPAは不飽和脂肪酸に分類されており、食事などから意識して摂らなければならない必須脂肪酸です。

【EPAの効果とは…】

EPAには血液をサラサラにする働きがあるため、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪をコントロールしてくれています。
この働きにより、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病を防ぐ効果があります。
またがん細胞の増殖を抑制したり、アレルギー症状の緩和や精神的な面を安定させる作用もあるのです。

【EPAが多く含まれる食材とは】

まずはEPAが多く含まれる食品を見てみましょう。
(可食部100g当たりの含有量  文部科学省 食品成分データベースより )

1位 あんこう肝生…2300mg
2位 すじこ
3位 たいせいようさば(主な産地はノルウェー・カナダ・デンマーク)…1600mg
3位 いくら…1600mg
5位 くろまぐろ…脂身 14000㎎
5位 にしん開き干し…1400mg
7位 まいわし…1200mg
8位 養殖ハマチ980mg
9位 ぶり…940mg
10位 サンマ 844mg

【生がいい?加工品もOK?食材によって違う含有量】

青魚は基本的に生で食するのがベストですが、加工した物でもEPAが多く摂取出来る物があります。
同じまぐろでも赤身と脂身ではその含有量に大きな差があります。
またかつおに関しても、春に獲れる物と秋に獲れる物ではかなりの差があるのが分かります。
これらのことをちょっと知っておくだけでも、健康面に役立つことは間違いありません。
しかし、実際にはこれらの食品を毎日食べるのは結構難しいですよね。
そこでお役立ちなのがサプリメント。
手軽に必要な分を摂取出来るので、不足分を補えます。
但し、どちらにしても継続することが一番大切。
続けることで効果が表れます。
無理なく続けられる方法を選ぶようにしましょう。

【EPA摂取の注意点】

体に良いEPAですが、次の場合に心当たりのある人は注意が必要です。

・持病のある人
・常用している薬がある人
・アレルギーがある人
・大きな病気もしくは手術を経験したことがある人

一般的に食する適量の範囲であれば大きな問題はありませんが、継続的に一定量を摂取しようと思っている場合は事前に担当医、もしくは薬剤師に相談するようにして下さい。
血液をサラサラにするEPAは、摂取し過ぎるとケガなどでの出血が止まらなくなるデメリットもあります。またサプリメントで摂取する場合は、ほかに服用しているサプリメントや薬などと併用して問題がないかどうかを確認する必要があります。体に良い物はたくさん摂りたくなるものですが、適切な量を守ることを心がけましょう。

【食への意識を変えることから】

EPAは私達が健康を維持していく上で必要不可欠な成分です。
体内で作られるものではないので、自分で意識して摂らなくてはなりません。
「毎日、魚を食べるのは厳しいかな…」
という人も、魚の缶詰やサプリメントを利用する方法があります。
最近は缶詰の種類も充実しています。非常用食品としてストックしておくメリットもあります。時間のある時に、缶詰の売り場をじっくりチェックしてみましょう。
この機会に食生活を見直し、栄養に関する知識を持つことで、「毎日の食事」がより充実したものになる筈です。
まずは食への意識を変えることからスタートしてみましょう。

 - EPA